დუკანის დიეტა ითვლება წონის დაკარგვის ერთ -ერთ ყველაზე ეფექტურ და პოპულარულ ტექნიკად. დიეტა ემყარება ცილოვან პროდუქტებს. არ არსებობს შეზღუდვები ნაწილებზე, ნებადართული პროდუქტების სპექტრი საკმაოდ ფართოა. გამოითვლება დიეტა გრძელი პერიოდის განმავლობაში, რაც განისაზღვრება თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლებითა და მიზნებით. ცხიმოვანი ქსოვილი იკარგება, კუნთი დაცულია. უკუჩვენების არარსებობის შემთხვევაში, ასეთ კვებას აქვს სამკურნალო ეფექტი.
დუკანის დიეტის არსი
დუკანის დიეტის არსი არის ცილისა და დაბალი ხრახნის პროდუქტების გამოყენება დიდი ხნის განმავლობაში. ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, მაგრამ გადაჭარბებული რაოდენობით მოხმარებისას, ისინი გადაიქცევიან ცხიმოვან ქსოვილში. დიეტადან მათი გამორიცხვა ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ენერგიის მოსაპოვებლად, სხეული იწყებს არსებული ცხიმის რეზერვების გამოყენებას, ამის გამო, წონის დაკლება ხდება. ამავდროულად, ცილოვანი საკვები, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს ამ ენერგეტიკულ სისტემაში, კუნთების ქსოვილის სამშენებლო მასალას ემსახურება. ამიტომ, წონის დაკლების გარდა, წონის დაკარგვა იღებს ტონალურ სხეულს.
ცილის შემცველი პროდუქტები კარგად არის გაჯერებული, ისე, რომ წონის დაკარგვა არ იგრძნობს ფიზიოლოგიურ შიმშილს. გარდა ამისა, მათი მონელება არის ძალიან ენერგიის მოხმარების პროცესი, ამიტომ კალორიების დეფიციტი გარანტირებულია. ერთადერთი, რაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ, არის საკვების დამოკიდებულება და არაჯანსაღი ჩვევები. დუკანის დიეტის მთავარი პოზიტიური თვისებაა ის, რომ იგი შექმნილია დიდი ხნის განმავლობაში, რომელიც შედგება ოთხი ეტაპისგან. პირველი სამი მათგანი განკუთვნილია დამატებითი ფუნტის დაკარგვისთვის, მეოთხე - ამ წონის შესანარჩუნებლად. ამრიგად, ამ ტექნიკის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ სუსტი სიცოცხლისთვის.
ჭარბი გაანგარიშების კალკულატორი
დამატებითი ფუნტის რაოდენობის დასადგენად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რამდენიმე პერსონალური მონაცემები:
- ასაკი - ყოველ ათწლეულში, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად შენელებულია, ეს თითოეული ადამიანის თვისებაა.
- სექსუალური, მამაკაცებში მეტაბოლიზმი გაცილებით სწრაფია ჰორმონალური სისტემების განსხვავების გამო.
- საწყისი წონა.
- ადამიანის ზრდა მეტრებში.
- ფიზიკური დატვირთვა.
ამ პარამეტრების გამოყენებით, სხეულის მასის ინდექსი ფორმულის მიხედვით გამოითვლება: საწყის წონას გაყავით კვადრატში კვადრატში. შემდგომი განსაზღვრა:
- სრულყოფილი წონა და მისი განსხვავება მიმდინარეობასთან;
- დიეტის თითოეული პერიოდის ხანგრძლივობა.
წონის დაკლებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესისადმი მიძღვნილ სხვადასხვა საიტებზე, ამ მონაცემების გამოთვლა შეგიძლიათ ინტერნეტით. მიზანშეწონილია, რომ კუნთების მასის გაზრდილი სპორტსმენები ამ საკითხთან მიმართონ სპეციალისტებს ინდივიდუალური დათვლისთვის.
ზოგადი წესები ყველა ეტაპისთვის
წონის ეფექტური დაკარგვისთვის სავალდებულო წესები ასე ჟღერს:
- ზეთების, ნებისმიერი წარმოშობის ცხიმების, მაიონეზის და სხვა სოუსების სრული გამორიცხვა მაღაზიის თაროებიდან.
- სამზარეულოს დროს პროდუქტებზე თერმული ზემოქმედების მეთოდები იშლება: შეგიძლიათ საზ, გამოცხობა, ორთქლი, გრილზე, ანტი -ქალის საფარზე.
- სალათების და ბოსტნეულის კერძების მთავარი საწვავი არის ლიმონის წვენი.
- შვრიის ქატების ყოველდღიური გამოყენება სავალდებულოა. გარდა იმისა, რომ ისინი ემსახურებიან ენერგიის შესანიშნავი წყაროს და ფქვილის შემცვლელს, ისინი ასევე ასუფთავებენ ტოქსინების ნაწლავებს და ნორმალიზებენ მონელებას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სუფთა ფორმით ან როგორც ნებისმიერი კერძების და გამოცხობის ნაწილი.
- ციყვის მონელება არის შრომატევადი პროცესი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ორგანოებისთვის. ეს შეიძლება ხელი შეუწყოს მარტივი სუფთა წყლის ყოველდღიური გამოყენებას მინიმუმ ორი ლიტრი. ეს იქნება ყაბზობის კარგი პრევენცია, რომელიც შეიძლება მოხდეს ასეთი დიეტის დროს.
- მნიშვნელოვანია - ყოველდღიურად უნდა აიღოთ ლაშქრობა გრძელი გასეირნება. მშვენივრად - მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. Pietr Ducan ამტკიცებს ლიფტების და ესკალატორების მიტოვებას, რომელთაც სჭირდებათ ნაბიჯების ასვლა.
- შაქრისა და პროდუქტების უარი, ალკოჰოლი, ტკბილი მაღალი ნახშირბადის ხილი და კარტოფილი.
წესების წაკითხვა მარტივია, მაგრამ, მიმოხილვების თანახმად, ძნელია მისი განხორციელება. მიუხედავად ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეეგუოთ მათ, მთავარია სწორად შეასრულოთ და გაუძლოთ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
თავდასხმა - დიეტის პირველი ეტაპის აღწერა
ამ ეტაპზე, რომელიც სამი დღის განმავლობაში გრძელდება, შეგიძლიათ მხოლოდ ცილის პროდუქტების ჭამა. ეს ემსახურება როგორც ლამაზი შერყევის სხეული. ამგვარი საკვების დასადგენად, დიდი ძალისხმევა უნდა დახარჯოთ, ამიტომ მეტაბოლიზმი იწყებს შრომისმოყვარეობას. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ წყლის დალევა, რაც თავისთავად ითვლება მეტაბოლიზმის კატალიზატორად. მოხმარებისთვის ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალს აქვს 72 ქულა, მათი მთავარი:
- ლენტენის ხორცის ტიპები: ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი, ოფალი, ქათამი.
- ქათამი და მწყერი კვერცხები.
- თევზის ნებისმიერი სახეობა, ყველა სახის ზღვის პროდუქტები.
- მჟავე პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით, დაბალი ხაჭო ყველით.
- დაბალი –fat cheeses: Brynza, Tofu.
ეს ეტაპი ყველაზე რთულია, მაგრამ თუ მას გაიარებთ, მაშინ წონის დაკლება სავარაუდოდ წარმატებული იქნება. ამ პერიოდის განმავლობაში, საშუალოდ, სამი კილოგრამიდან იკარგება.
მეორე ეტაპი არის ალტერნატივა
წონის დაკლების ამ ეტაპზე დუკანის სისტემის მიხედვით ასევე უწოდებენ "კრუიზს". 72 ცილის ელემენტის დიეტა შეავსებს 28 ტიპის ბოსტნეულს. მათი მთავარი:
- მწვანე ბოსტნეული: კიტრი, კომბოსტო, zucchini, მწვანილი.
- პომიდორი.
ამ პერიოდის პოზიტიური მომენტია მენიუს შექმნის შესაძლებლობა პირადი გემოვნების პრეფერენციებზე დაყრდნობით:
- შეუთავსეთ ცილები და ბოსტნეული, როგორც ერთი კერძის ან საჭმლის ნაწილი.
- ალტერნატიული ბოსტნეული და ცილოვანი კვება ერთი დღის განმავლობაში.
- მოაწყეთ მონო-დღის გადმოტვირთვა ნებისმიერ დაშვებულ პროდუქტზე.
წინაპირობაა ცილისა და ბოსტნეულის დღეების მონაცვლეობა დაახლოებით 2-3 ჯერ 10 დღეში.
კვირაში ერთი კილოგრამის დაკარგვა ამ ეტაპზე იდეალურადაა მიჩნეული.
ბოულინგი
"საკრუიზო" პერიოდის განმავლობაში, წონის წონა ან ეგრეთ წოდებული პლატო შეიძლება მოხდეს - როდესაც დიეტა მკაცრად შეინიშნება და კილოგრამები არ შორდება. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:
- კრიტიკული დღეები ქალებში.
- შეშუპება მცირე რაოდენობით გამოყენებული წყლისა და დიდი მარილის გამო.
- სხეულის ადაპტური რეაქცია.
გადაწყვეტილებები პრობლემის გადასაჭრელად:
- დაელოდეთ მენსტრუაციის ბოლოს და დააკვირდით წონას.
- გაზარდეთ ყოველდღიური სუფთა წყლის რაოდენობა.
- შეეცადეთ შეამციროთ მარილის რაოდენობა.
- მოაწყეთ გადმოტვირთვის ცილა ან ბოსტნეულის დღე.
ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაშორდეთ და განაგრძოთ ჭამა, როგორც დიეტის ზოგადი წესების ნაწილი და ნებადართული პროდუქტების სია.
მესამე ეტაპი არის კონსოლიდაცია
"კონსოლიდაციის" ან შედეგის კონსოლიდაციის ეტაპი ითვალისწინებს მენიუში თანდათანობითი დაბრუნებას, რომელიც დიეტამდე იყო. 100 გრამი ასეთი პროდუქტი შედის ყოველდღიურ მენიუში:
- ჯგუფები - ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა.
- პური სასურველია ჭვავის ან მთლიანი მართვისთვის.
- მაკარონები - ყველაზე ოპტიმალურია ხორბლის მძიმე ჯიშებისგან.
- კარტოფილი - მცირე რაოდენობით მოხარშული, გამომცხვარი, მაგრამ არა შემწვარი.
- მცენარეული ზეთები - თეთრეულის, ზეთისხილისგან, ყურძნის თესლიდან, ამარანტი.
- ხილი - გარდა ტკბილი: ბანანი, თარიღები, ყურძენი.
- ტკბილეული სასურველია სასარგებლო: ბუნებრივი ჭაობიანი ან მარმელადი, მწარე შოკოლადი, ხილის ჟელე, ჟელე, სხვადასხვა ტკბილეული ან ბარები გამხმარი ხილიდან. დარწმუნებული იყავით - ყოველდღიურად 3 ჩაის კოვზი თაფლი.
- ყოველდღე - 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო სხვადასხვა კერძების შემადგენლობაში. მეორე შემთხვევაში, ყველაზე ოპტიმალურია ჭამა მათ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, გარეცხილი ჩვეულებრივი წყლით.
კონსოლიდაციის ფაზაში დღეების ინდივიდუალური რაოდენობის დასადგენად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 10 -ით დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა. დარწმუნდით, რომ მოაწყეთ ცილის მარხვის დღე კვირაში ერთხელ. ამ ეტაპზე შესაძლებელია თვეში დაახლოებით 3-4 კილოგრამის დაკარგვა.
მეოთხე - წონის სტაბილიზაცია
დუკანის დიეტის მეოთხე და ბოლო ეტაპი არსებითად ცხოვრების წესია, რომელიც წონას არ მოიპოვებს რამდენიმე მარტივი წესის დაკვირვებით:
- შვრიის ფაფის გამოყენება ყოველდღე 3 სუფრის კოვზში.
- ყოველდღიური ზომიერი ფიზიკური აქტივობა - ფეხით სიარული, ნაბიჯებით სიარული, ლიფტის უარყოფა, თუ ეს შესაძლებელია - რაიმე შესაძლო ტრენინგი.
- ყოველ 7 დღეში - მარხვის ცილის დღე.
დიეტის საფუძველი ჯერ კიდევ დაბალკალორიული ბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტებია, ყველაფერი დანარჩენი ზომიერად გამოიყენება.
რა პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია
პიერ დუკანის დიეტაზე დაშვებული პროდუქციის ჩამონათვალი შედგება 100 პოზიციისაგან, მათგან 72 შეიძლება მოხმარდეს შეუზღუდავი რაოდენობით:
- დაბალი ხორცი: ძროხის ხორცი (ხორცის ჭრა სტეიკებისთვის, ენისთვის, დაჭრილი, თირკმელებისთვის, ღვიძლის, კარკასის უკანა მხარეს, როსტბიფი), სარდაფი, კურდღელი, ღორის გარეშე.
- ფრინველი: ინდაურის, ქათმის, მტრედის, მწყერის, ოფისის ნებისმიერი ნაწილი.
- თევზი: ახალი და ნაყინი: პალტუსი, ფარფლი, ორაგული, ორაგული, დორადა, ზღვის პერჩა, პუტასა, სარდინი, სკუმბრია, კოდი, ჰეკი.
- ყველა ზღვის პროდუქტები, მათ შორის კრაბი.
- ყველი ტოფუ.
- შვრიის ქატო.
- ქათამი და მწყერი კვერცხები.
- რძის და ფერმენტირებული რძის დაბალი ენერგიის პროდუქტები: ყველი, ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, რძე.
- ლაპშა მცენარედან Konnyaku - Shiretaki.
- მწვანილი, ახალგაზრდა ხახვი, ლიმონის წვენი.
დიეტის მეორე ეტაპიდან, კიდევ 28 ელემენტია გამოყენებული:
- კომბოსტო: თეთრი, ბროკოლი, ბრიუსელი, ზღვა, ფერი.
- პარკოსნები: ბარდა, ასპარაგუსი, პაჩის ლობიო.
- გოგრის ბოსტნეული: გოგრა, zucchini, კიტრი.
- ღამისთევა: კარტოფილი, ბადრიჯანი, პომიდორი.
- მწვანილი, ისპანახი, რადიშები.
მესამე ფაზით დაწყებული ზომიერი რაოდენობით, მათ დასაშვებია:
- ზეთები: ზეთისხილი, ამარანტი, დამარილებული, თეთრეულის, გაუპატიურების. იწყება 5 გრამი დღეში მეორე ეტაპიდან 30 - დან მეოთხეიდან 30 - მდე.
- გერჯა კენკრა - 2 - მდე სუფრის კოვზი.
- სელის და ჩიას თესლი - მონაცვლეობის ფაზიდან, დღეში ერთი სუფრის კოვზი.
- კრაბის ჩხირები.
- ტომატის პასტა.
- პური, მაკარონი.
- მახინჯი ხილი.
ნებადართული პროდუქტების სია დიეტის თითოეული ეტაპისთვის მუდმივად ფართოვდება. მაღაზიების თაროებზე, თქვენ უკვე შეგიძლიათ იპოვოთ საკონდიტრო ნაწარმი დუკანში.
რა პროდუქტების მოხმარება შეუძლებელია
იმისათვის, რომ დიეტამ სასურველი შედეგი მოიტანოს, აუცილებელია დიეტადან მრავალი პროდუქტის გამორიცხვა. მაგრამ წონის დაკლების მრავალი სისტემისგან განსხვავებით, წონის დაკლების ამ მეთოდის სპეციალისტები ითვალისწინებენ ადამიანის ფსიქოლოგიის მახასიათებლებს. თუ ტკბილეულის ჭამის ძლიერი სურვილი არსებობს, ნებადართულია ერთდროულად გამოიყენოთ ცოტა მწარე შოკოლადი, რათა მომავალში ავარიის თავიდან ასაცილებლად.
აკრძალული პროდუქტები თავდასხმის ეტაპზე:
- საკონდიტრო ნაწარმი.
- საცხობი პროდუქტები.
- ჯგუფები.
- პარკოსნები.
- კარტოფილი.
- ყველა სახის კაკალი და თესლი.
- შაქარი, მარილი.
- შეინახეთ სოუსები.
- მაკარონი.
- ცხიმი და მდნარი ყველი.
- ნებისმიერი ზეთი, მათ შორის კარაქი.
- ძეხვის პროდუქტები.
- ცხიმოვანი ხორცის ღორის და ფრინველის.
აკრძალული პროდუქტები "საკრუიზო" ეტაპზე არის სია იგივე, რაც "შეტევაზე", გარდა ნებადართული ბოსტნეულისა და ხილისა.
აკრძალული პროდუქტები "კონსოლიდაციის" ეტაპზე - იგივე, მაგრამ მარცვლეული, მაკარონი, პური, პური და ზოგიერთი ტკბილეული (ტკბილეული, მწარე შოკოლადი) მცირე რაოდენობით ნებადართულია.
კონსოლიდაციის ფაზაში, თქვენ შეგიძლიათ ზომიერად მიირთვათ ყველა პროდუქტი, მაგრამ მიზანშეწონილია დაიცვან ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა. ის ითვალისწინებს თეთრი ფქვილის, შაქრის, მაღაზიის სოუსების, ძეხვის პროდუქტების უარის თქმას.
სავარაუდო მენიუ ყოველდღე
ჩვენ გთავაზობთ ყოველდღიური დიეტის სავარაუდო ვერსიას თითოეული ეტაპისთვის:
"თავდასხმა":
საუზმე - დაბალი ხაჭო ყველით შვრიის ქატოთი.
ვახშამი - მოხარშული საქონლის ხორცი, 2 კვერცხი.
შუადღის საჭმელი - კეფირი.
ვახშამი - ზღვის პროდუქტების კოქტეილი.
"კრუიზი":
საუზმე: ქათმის კვერცხებისა და რძის omlet 0% ცხიმი.
ვახშამი: ორთქლის მოხარშული ქათამი ბროკოლით.
შუადღის საჭმლის საჭმელი: მწვანე ვაშლი, იოგურტი.
ვახშამი: გამომცხვარი თევზი, კომბოსტოს სალათის და კიტრი.
"კონსოლიდაცია":
საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ხაჭო, ფორთოხალი.
ვახშამი: პატარა წიწიბურის ფაფა, ბოსტნეულისგან ჩაშუშული, გამომცხვარი ინდაურის ხორცი.
შუადღის საჭმლის საჭმელი: კეფირი.
ვახშამი: თევზი და ბოსტნეულის წვნიანი.
ნებადართული პროდუქტების სია საშუალებას გაძლევთ ექსპერიმენტი და ჭამა მრავალფეროვანია.
რეცეპტები დუკანის დიეტის ეტაპზე
პირველი ეტაპისთვის
ხაჭო ყველის კასეროლი საუზმეზე. თქვენ დაგჭირდებათ: დაბალი ხაჭო, 3 საშუალო ქათმის კვერცხი, 3 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო, ნახევარი ჭიქა კეფირი, ბუნებრივი საქაროზა გემოვნებით.
მომზადება: დაასხით საჭრელი კეფირი 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეურიეთ მათ დანარჩენ კომპონენტებს, გამოაცხვეთ ღუმელში 20-25 წუთის განმავლობაში.
ამ ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Tutella- სთან ერთად დუკანზე, შემდეგში - დიეტურ ჯემებით (შაქრის გარეშე), თაფლით, ხილით.
Nutella on Ducan. თქვენ დაგჭირდებათ: უცხიმო რძე -200 მილილიტრი, რძე ცხიმიანი რძე -4 სუფრის კოვზი, კაკაოს კოვზი სუფრის კოვზი გემოვნებით, მე –2-დან მე –4 ეტაპზე შეგიძლიათ თაფლი.
მეორე ეტაპისთვის
ლანჩისთვის Okroshka . თქვენ დაგჭირდებათ: დაბალი კეფირი, 100 გრამი მოხარშული ქათმის მკერდი ან ინდაურის ხორცი, 2 ქათმის კვერცხი, მწვანილის დიდი თაიგული, კიტრი.
მომზადება: მოჭრილი ყველა მყარი ინგრედიენტი პატარა კუბებით, დაამატეთ კეფირი. მარილი, პილპილი და უხვად გაწურეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი.
უკუ
პიერ დუკანის მიერ შემუშავებული ელექტროენერგიის სისტემა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული, სანამ მას დაიცავთ. ამ გზით სლიმინგი მკაცრად აკრძალულია:
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მაღალი წნევა.
- თირკმელების ნებისმიერი დაავადების თანდასწრებით.
- ღვიძლის ასეთ დაავადებებში: ქოლეცისტტი ან ნაღვლის ბუშტის დაავადება.
- კუჭის ან თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულებით.
- ბავშვები და მოზარდები.
- ორსულობის დაგეგმვის ეტაპზე, მის დროს, ლაქტაციის დროს.
- არასასურველია დუკანის დიეტის დაკვირვება დიაბეტში, ნებისმიერი მრავალფეროვანი ალერგიის, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების დაავადებების შესახებ.
რა შედეგების მიღწევა შეიძლება?
წონა ყველაზე სწრაფად იკარგება "თავდასხმის" დროს. დიეტის კვირის განმავლობაში, რომელიც ამ პერიოდის დამახასიათებელია, შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ 6 კილოგრამი, რაც დამოკიდებულია საწყის პარამეტრებზე. "კრუიზის" დროს, კვირაში 1 კილოგრამი საშუალო მაჩვენებელია. წონის შესაძლო ლაინერების და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, ამ ინდიკატორმა შეიძლება მერყეობდეს 300-400 გრამი. "კონსოლიდაციის" დროს, წონის დაკლების უგულებელყოფილი მექანიზმი აგრძელებს მუშაობას და ყოველთვიურად შეგიძლიათ დაკარგოთ სამ კილოგრამდე. "სტაბილიზაციის" პერიოდის მიზანია შედეგის შენარჩუნება.